这几天，言言被一个51岁的男人刷屏了。
不是新晋顶流，也不是综艺炸子鸡，而是演过步惊云、演过项羽最近被网友一铲子考古挖出来的何润东。
何润东一觉醒 来大概也不懂自己怎么又红了，人这一辈子是真不知道谁会旺自己，你说是吧何润东？
要问谁是他的事业贵人，答案大概是最近那部被群嘲的《逐玉》。
这剧花了2个亿，没捧红男主，反而把14年前《楚汉传奇》里演项羽的他送上了热搜。
人在家中坐，流量天上来。
没办法，全靠同行反衬。 逐玉的世界，七点打仗，将军五点就得起来化妆。
都说何润东是内娱零成本躺赢翻红的历史第一人，零宣发、无新作、零主动营销，纯靠14年前的项羽角色，被动吃到顶级红利，业内无先例。
他演项羽时骑马挥戟的片段开始全网疯传，一夜涨粉近百万。
年少不知润东好，错把鲜肉当块宝。
转头一看不是，你是说这哥已经50岁了吗？
对不起二旬老人不语，只是一味地感叹岁月到底带走了何润东什么？
何润东的翻红被很多人说是运气好。
但演艺圈从来没有凭空而来 的翻红，所有的爆红都是实力和坚持的延迟兑现。
这话放在何润东身上再合适不过了。
14年前他为了演项羽疯狂增肌、把自己从132斤练到95公斤哪有什么躺赢？
他当年流的汗、扛的铁、在零下十几度光膀子拍的戏，才是今天翻红的真正底牌。
运气不过是实力撞上了机会，而他的实力，就写在那一身14年没走样的肌肉上。
今天我们就来详细说说增肌减脂对身体带来的好处。
01
肌肉能带来什么？
咱们先从外在说起，讲一讲为什么肌肉多了会对我们的身体更好。
1. 肌肉能让身材更漂亮、体态更完美
这点很好理解，很多减肥者在减肥过程中用了错误的极端的方法，可能肥肉是减掉了一些，但肌肉也丢了不少。
结果瘦是瘦了，但瘦的很松垮，很干瘪，不好看。
肌肉的密度比肥肉要大得多，如果我们的身体里肌肉减少，身体的紧致度就会降低，让人变得不饱满，松松垮垮的。
另外，肌肉有支撑力，所以，肌肉多的人，整体是一种挺拔的、向上的状态。
因为肌肉是能够产生收缩力的，所以肌肉能帮助我们保持良好的体态。
形象的打比方，如果我们身体肌肉少，无力，我们就会像一个拉线松弛的提线木偶一样，站也站不直，挺也挺不住，会很不好看。
但如果肌肉多，有力，就好像拉线绷紧的木偶，挺拔好看有精神。
2. 肌肉能帮助我们减脂、减少发胖几率
肌肉是我们身体里主要的产热组织。简单说，肌肉能帮我们把身体里的能量，变成热量散失出去，这是帮助我们消耗热量的一种方式[1]。
我们的身体，其实可以一定程度的自主调节体脂率。
简单说，当体脂率过高的时候，多数人可以通过产热的方式增加热量消耗，这样就可以让自己不容易变得更胖，这叫适应性产热。
对于成年人来说，适应性产热要靠肌肉来完成。
所以，可以这么说，肌肉是我们调节胖瘦的“器官”，对我们保持合理的体脂率很重要。肌肉多，人的这种潜力就强，相对更不容易发胖。
这就是说，肌肉长在我们身上，不管我们运动不运动，它都要不停消耗热量。这就好比你买了个冰箱，就算你不往里面放东西，仅仅开着机，它也会耗电。
我们可以这么想，如果家里买几个大冰箱开着，那就算这些冰箱我们都空着不用，每个月的电费也少不了。
肌肉时时刻刻都要消耗能量，就算我们不运动，哪怕躺着的时候，肌肉也要消耗一定的能量，所以，肌肉量大的人她的基础代谢率就比较高，平时就算不动弹，消耗的热量也要比别人多。
此外，肌肉的肌糖原储量大，肌内脂肪储量也就更大，这也有利于减脂，这是为什么呢？
简单的去理解，我们的肌肉里面，也要存很多能量物质，糖类储存在肌肉里，就叫肌糖原，脂肪储存在肌肉里就是肌内脂肪。
这些储存在肌肉里的能量物质从哪儿来呢？当然是从我们吃的食物里来。
所以，我们可以这么去理解，我们的身体，有两个储存热量的地方，一个是肥肉，这个我们很熟悉，平时我们热量摄入超过了热量消耗，多余的热量就会储存在肥肉里，让我们变胖。
但是，如果这些热量是储存在肌肉里的，就是肌肉反而会丰满紧致。
其实，每一餐我们摄入的能量要么会储存在肌肉里，要么会储存在肥肉里。如果能多储存在肌肉里一点，就能少储存在肥肉里一点。
因此肌肉量大，能储存在肌肉里的能量就会更高啦～
3. 肌肉量大的人，骨骼健康程度也更高
人的骨骼健康程度，也是跟肌肉量相关的[2]。
因为我们的肌肉是连接在骨骼上的，肌肉动起来时就会给骨骼力量。不管是运动时肌肉的收缩力，还是不运动时肌肉给骨骼的自然拉力，这些力作用在骨骼上，都会让骨骼沉积更多骨质，让骨骼变得更硬，更健康。
对于女生来说，骨骼健康是非常重要的，这一点大家可能还没有意识。
因为女性更容易有骨质疏松的问题，从数据上看，我国有一项研究报告，50岁以上人口骨质疏松的发病率，男性为14.4%，女性约为20.7%。60岁以上人口骨质疏松发病率女性更是更明显的高于男性[3]。
虽然说，50岁可能离我们还很遥远，但是骨骼健康这件事很特殊，需要趁年轻就开始经营。
这有点像存钱，年轻的时候多存钱，老了生活就宽裕一些。年轻的时候，我们多给骨骼里存东西，老了以后，出现骨质疏松或者骨折的风险才会降低。
4. 肌肉发达可以全面提高身体健康程度
比如，肌肉多的人胰岛素敏感性一般更高，更不容易出现胰岛素抵抗、代谢综合征或者糖尿病[4]。
总之，肌肉这种身体成分，绝对是好东西，是我们身体当中的奢侈品，我们不管是减肥，还是平时保健，都应该重视肌肉量的保持甚至增加。
02
增肌的原理是什么？
增肌在生理上称为“肌肉肥大”。当我们进行足够强度的力量训练时，肌纤维会出现微小的撕裂。
身体随后会启动修复机制，利用蛋白质等原料，将肌纤维修复得比原来更粗壮，以适应下一次的压力。
而肌肉变大，需要3个要素：
1. 循序渐进的刺激。如果总是使用同样的重量做同样的次数，肌肉的增长就会变慢，需要逐渐加强刺激，来让肌肉更强壮。
2. 充足且精准的营养支持。这其中，蛋白质是核心，一般建议增肌期每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。
大家也不要对碳水望而却步，适量的碳水化合物能为训练提供能量和促进恢复。脂肪对于激素平衡（如睾酮、生长激素）至关重要。
此外，热量盈余（摄入略大于消耗）是增肌期的普遍策略，这也是为什么很多人包括帕姐在增肌期都会适当增重+增脂。
3. 高质量且充足的恢复。肌肉不是在训练中生长，而是在休息时。
睡眠是身体分泌生长激素、进行修复的黄金时段。压力管理也同样关键，因为过高的皮质醇（压力激素）会分解肌肉，对抗你的增肌努力。
03
普通人如何增肌？
增肌并不复杂，关键在于抗阻训练。
以重复的动作为主，深蹲、硬拉、卧推、卷腹、推举这类动作能同时调动多个大肌群，效率最高。
▲图源：人民日报
建议每周进行3-4次力量训练，每次针对1-2个大肌群，训练后确保每个部位至少有两天的恢复时间。
饮食上不必过度计算，但要保证每餐都有优质蛋白（如鸡胸肉、鱼、蛋、奶、豆制品），搭配低GI碳水（糙米、燕麦、薯类）和大量蔬菜。
训练后及时补充蛋白质+快碳，能有效促进合成。
▲图源：护肤事务所
言言给大家的建议是，对于多数女生，如果你开始了增肌训练了，那么你比平时每天多吃150克纯瘦肉，或者多吃5个蛋清加500毫升脱脂牛奶就可以了。
大家不要觉得5个蛋清很多，因为蛋清的水分含量很高，而1个蛋清只有大约3克蛋白质，所以5个蛋清也只有15克左右的蛋白质。
最后就是给肌肉足够的休息时间，保证每晚7-9小时睡眠，并且不要有太大压力。
好身材从来不是运气的奖赏，而是自律的回响。
现在人们工作比较忙碌，长期久坐，很少动弹，日积月累下来便容易肌肉流失，脂肪增加。
比起纠结秤上数字，一味节食饿瘦，不如把脂肪当作肌肉最好的燃料，一起动起来!
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参考文献：
[1] 田野. 运动生理学高级教程. 高等教育出版社. 2006,01.
[2] Margareta Nordin/Victor H. Frankel. 骨骼肌系统基础生物力学第4版.
[3] 中国营养学会. 中国营养科学全书第2版. 人民卫生出版社. 2020,07.
[4] C.Ronald Kahn等. Joslin糖尿病学第14版. 人民卫生出版社. 2007,05.
[5] 美国国家体能协会. 力量训练指南第2版. 人民邮电出版社. 2019,07.
策划：Gogo 监制：Judy
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审稿：言安堂研究院
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